Tormentas internas: Navegando el miedo Post-Trauma

Hace casi dos años en la ciudad y puerto en el que radico vivió un huracán categoría 5. Está por demás que entre en detalles de cómo fue ese evento, pues apenas catastrófico describe la experiencia.

Pero hoy escribo para hablar de lo que sucede después, el post-trauma ¿Qué ocurre cuando vivimos situaciones como está?.

Primero mencionare muy brevemente y de manera muy general lo que ocurre a nivel cerebral que genera el trauma.

La amígdala que es una estructura del cerebro  encargada de procesar emociones una de ellas el miedo;  evalúa amenazas y activa la respuesta de "lucha, huida o bloqueo" durante el trauma: Se hiperactiva. Esto produce una alerta extrema, como si el cerebro gritara "¡peligro!" constantemente.  Después el hipocampo que es el encargado de archivar, decodificará y organizará los recuerdos. Para llegar a la ultima parada que es la corteza prefrontal, es el centro del pensamiento racional; durante el trauma: Su actividad disminuye, ya que el cerebro da prioridad a la supervivencia, no al pensamiento racional. Después del trauma: Puede seguir funcionando de forma limitada, lo que dificulta regular emociones, tomar decisiones o entender que el peligro ya pasó.

¿Qué es el estrés postraumático? Este término se refiere a una serie de reacciones emocionales y psicológicas que se presentan después de haber vivido una experiencia traumática. Estas reacciones pueden ser abrumadoras que las personas pueden experimentar síntomas como flashbacks, pesadillas, ansiedad  y pensamientos incontrolables sobre el evento traumático. 

El trauma puede desaparecer temporalmente para resurgir después. No se comprende por completo qué  pasa en el cerebro, pero una teoría es que la hormona del estrés, el cortisol, puede estar continuamente activando la respuesta 'lucha, huida, bloqueo', reduciendo el funcionamiento general del cerebro dando lugar a síntomas negativos. 

Estamos en temporada de lluvias, que contemplan por supuesto la formación de tormentas, ciclones y claro huracanes. Y la formación de estos fenómenos trae consigo vientos, lluvia etcétera que muchas veces pueden generarnos miedo, angustia y estrés.

Es completamente válido tener estas respuestas, son naturales porque forman parte de una huella profunda, por eso hoy quiero compartir contigo algunas técnicas y estrategias para  esos días en los que nos sentimos abrumados las pongamos en práctica y nos sean de utilidad. Es importante mencionar antes que la prevención es primordial y crucial  siempre. En el  caso  de  eventos traumáticos por una catástrofe natural contar con un plan de protección, de seguridad y  medias precautorias ya harán una gran diferencia. 

Vamos ahora si con algunas técnicas para cuando se activan nuevamente los síntomas de estrés postraumático.  

Respiración diafragmática o coherente.

Cuando el trauma se activa, la respiración se acelera. Controlarla ayuda a regular el sistema nervioso autónomo. Esta respiración implica usar el diafragma que es el músculo que separa los pulmones del estómago para respirar de manera más profunda y eficiente. Está técnica ayuda a relajar el cuerpo, reducir el estrés y mejorar la oxigenación, a continuación algunas de sus variantes. 

Respiración Profunda:

• Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

• Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho.

• Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva tu abdomen.

• Mantén la respiración por un momento.

• Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo desciende tu abdomen.

• Repite este proceso varias veces.

Respiración 4-7-8:

• Siéntate en una posición cómoda o acuéstate.

• Vacía tus pulmones de aire.

• Inhala por la nariz durante 4 segundos.

• Retén la respiración durante 7 segundos.

• Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.

• Repite este ciclo varias veces. 

Respiración Diafragmática:

• Siéntate o ponte de pie en una posición cómoda.

• Coloca una mano en el abdomen y la otra en el pecho.

• Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda y levante la mano sobre él.

• Mantén la respiración por unos segundos.

• Exhala lentamente por la boca, permitiendo que el abdomen se desinfle y la mano sobre él descienda.

• Repite este proceso varias veces.

Respiración Alterna por las Fosas Nasales (Nadi Shodhana):

• Siéntate en una posición cómoda.

• Cierra la fosa nasal derecha con el dedo pulgar y exhala completamente por la fosa nasal izquierda.

• Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.

• Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y abre la fosa nasal derecha, exhalando por la derecha.

• Inhala por la fosa nasal derecha.

• Cierra la fosa nasal derecha y abre la izquierda, exhalando por la izquierda.

• Continúa este ciclo alternando las fosas nasales. 

Relajación muscular progresiva (RMP). 

Consiste en tensionar y luego relajar diferentes grupos musculares a voluntad y consciencia. La relajación progresiva ayuda a la persona a distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación. 

Mindfulness o Atención Plena.

El mindfulness consiste en centrar la atención en el momento presente de manera no crítica. Este enfoque puede ayudar  a reducir la rumiación y la evitación. 

• Atención plena: Observar el momento presente con conciencia y sin juicio.

• Aceptación: Aceptar las experiencias tal como son, sin tratar de cambiarlas.

• No juzgar: No evaluar o etiquetar las experiencias como buenas o malas.

• Respiración como ancla: La respiración se utiliza como punto focal para anclar la atención. 

Estos son solo algunos ejercicios de las distintas técnicas que existen , también hay terapias para sanar un cerebro traumatizado como son la Terapia cognitivo-conductual (TCC) para trauma y Terapia somática o corporal (centrada en cómo el cuerpo guarda el trauma) entre otras. 

Es fundamental pedir ayuda especializada si se ha vivido una experiencia traumática que sentimos nos está afectando. No hay que tener  vergüenza.